Лучшие планы диеты 2023 года по мнению экспертов

Комиссии, которые мы получаем от партнерских ссылок на этой странице, не влияют на наши мнения или оценки. Наш редакционный контент основан на тщательных исследованиях и рекомендациях Консультативного совета Forbes Health .
Если вы больше сосредоточены на здоровье сердца, снижении веса или просто на более сбалансированном плане питания, выбор лучшей диеты может стать важной частью головоломки в достижении ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Еда — это топливо, и важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Но при всем разнообразии диет, какие из них лучше ?

Чтобы определить лучшие диеты, редакция Forbes Health проконсультировалась с группой из семи экспертов по питанию, включая врачей, специализирующихся на питании, и зарегистрированных диетологов, чтобы оценить 19 диет по шести показателям, от потери веса до здоровья сердца . Ниже приведены 10 лучших диет, получивших самые высокие оценки. (Однако имейте в виду, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый план питания).

Методология: как мы выбрали лучшие диеты 2023 года
Для нашего рейтинга лучших диет мы опросили семь экспертов по питанию, в том числе сертифицированных врачей, зарегистрированных диетологов-диетологов и сертифицированных ученых-пищевиков, которые предоставили оценки 26 диетам по следующим показателям:

Кратковременная потеря веса
Долгосрочная потеря веса
Простота использования (насколько легко соблюдать диету)
Безопасность
Здоровье сердца
Диабетическое здоровье
Победители и звезды были присвоены диетам с наивысшими средними баллами по всем категориям.

Что такое диета?
Проще говоря, диета — это продукты и напитки, которые вы потребляете ежедневно. План диеты обычно разрабатывается с определенной целью, будь то похудение , набор веса, контроль уровня сахара в крови или что-то еще, говорит Лоуренс Дж. Ческин, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой питания и исследований продуктов питания в Университете Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, штат Вирджиния. .

Однако не все диеты одинаковы. Некоторые выступают за растительную или низкоуглеводную пищу , в то время как другие могут полностью отказаться от красного мяса или продуктов животного происхождения. Хотя сбалансированная диета из фруктов и овощей, цельного зерна, полезных жиров и белков, как правило, рекомендуется, всегда лучше обсудить это с врачом, прежде чем приступать к новому плану питания.

Кому следует соблюдать диету?
Вы можете подумать о диете, если хотите похудеть, обнаружили, что делаете нездоровый выбор в еде, хотите решить определенную проблему со здоровьем (например, высокое кровяное давление или расстройство пищеварения) или хотите увеличить потребление питательных веществ для борьбы с такими проблемами со здоровьем, как вялость или мозг. туман.

Другие, кто может быть более склонен следовать диете, — это спортсмены, которые могут хотеть поддерживать свое тело в наилучшей форме для достижения оптимальных спортивных результатов, а также люди, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Почему важна диета?
Соблюдение здоровой диеты может быть важным элементом здорового образа жизни, одним из основных преимуществ которого является снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет или рак. Потребление сбалансированной смеси фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна, нежирного мяса и рыбы может помочь снизить этот риск. Некоторые из нездоровых пищевых привычек, на которые следует обратить внимание, включают высокое потребление соли, сахара и насыщенных жиров.

Здоровое питание также является важным фактором в поддержании здорового веса. С 2017 года по март 2020 года Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщили, что распространенность ожирения среди взрослых в США составила 41,9%, что делает его распространенным заболеванием.[12].

Виды диет
Хотя кажется, что количество доступных диет, которые можно попробовать, бесконечно, вот несколько общих типов диет, с которыми вы можете ознакомиться, когда хотите начать диету.

Растительная диета: растительная диета предполагает большое внимание к потреблению овощей и бобовых. Различные типы растительных диет будут различаться по количеству продуктов животного происхождения, которые можно потреблять. Веганская, вегетарианская и пескетарианская диеты в нашем рейтинге — это разновидности растительной диеты. Еще одним вариантом является флекситарианское питание, которое включает в себя потребление меньшего количества мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
Низкоуглеводная диета. Многие варианты низкоуглеводной диеты существуют уже несколько десятилетий, но по большей части этот тип диеты направлен на ограничение потребления углеводов с увеличением потребления здоровых жиров. Варианты диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, или LCHF, включают диету Аткинса, кетогенную (кето) и палеодиету.
Сыроедение: сыроедение включает потребление 90% или более продуктов в сыром виде. Большинство форм этой диеты исключают продукты, которые были приготовлены, нагреты выше 118 градусов по Фаренгейту или пастеризованы. Обычные продукты, потребляемые при соблюдении этой диеты, — это сырые фрукты и овощи, орехи, семечки и пророщенные зерна.
Интервальное голодание: прерывистое голодание включает голодание в течение определенного времени каждый день. Например, вы можете попробовать есть один прием пищи на 500–600 калорий в день в течение двух дней в неделю (при обычном питании оставшиеся пять дней), что называется подходом 5:2, или позволить себе есть только в течение определенных восьми дней. -часовой период каждый день (подход 16:8 y). Во время голодания вы можете употреблять воду и другие напитки с нулевой калорийностью, такие как черный кофе или чай.

Как начать диету?
Чтобы начать диету, выберите план или придумайте свой собственный и подумайте, как он впишется в вашу жизнь. Подумайте, что вы будете делать по-новому каждый день. Затем подумайте, как вы собираетесь внедрить эти изменения в свою жизнь.

После того, как вы выбрали подход, д-р Ческин рекомендует протестировать его в течение нескольких дней, чтобы увидеть, сработает ли он в вашем случае. Думайте об этом как о диетическом эквиваленте погружения пальцев ног в воду перед тем, как нырнуть в нее. Как только вы найдете план, который кажется вам удобным и устойчивым, примите его и сделайте решительный шаг.

Приступая к диете, д-р Джамполис также отмечает, что важно предвидеть проблемы, с которыми вы можете столкнуться, и иметь план их преодоления, например иметь здоровые замороженные продукты, готовые к употреблению в морозильной камере.

Как придерживаться диеты
Чтобы на самом деле придерживаться диеты, вам нужно подумать о том, почему . Почему вы хотите это сделать? Что это значит для вас? И насколько вы готовы принять этот новый подход? Наличие этой информации на первом месте — или даже на стикере — может разжечь вашу мотивацию, когда она угаснет.

«Многие люди думают о диетах как о временных вещах, но если они вернутся к тому, что делали раньше, это не принесет долгосрочной пользы», — говорит Кэтрин Кристи, доктор философии, дипломированный диетолог, профессор. питания и диетологии и заместитель декана Колледжа здоровья Брукса в Университете Северной Флориды в Джексонвилле, Флорида. «Какая диета сработает для вас, зависит от того, какой [одной] вы можете следовать и придерживаться».

Другие стратегии, которые помогут вам преодолеть дистанцию, включают:

Отслеживание вашего прогресса. «Чем больше вы занимаетесь самоконтролем, тем лучше», — говорит доктор Ческин. Если вы знаете, что вы едите каждый день, потому что ведете пищевой дневник, сколько вы двигаетесь, потому что отслеживаете свои шаги, и сколько вы весите, потому что ведете ежедневный или еженедельный учет, вы будете сможете увидеть взаимосвязь между тем, что вы делаете, и тем, как вы теряете вес .
На самом деле, взвешивание не менее трех раз в неделю, регистрация потребления пищи не менее трех раз в неделю и физическая активность не менее 60 минут в неделю были среди факторов, которые отличали участников, которые потеряли не менее 5% своего исходного веса в коммерческая программа по снижению веса от их менее успешных сверстников в исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале медицинских интернет-исследований.[13].

Создание мини-целей. Если вы поставили перед собой конечную цель, например похудеть на 10 фунтов, создайте ориентированные на действия ступени, которые помогут вам достичь ее. «Некоторым людям хорошо удается резкое изменение, например переход на веганскую диету, но большинству людей лучше, если они могут вносить постепенные изменения и опираться на них», — говорит доктор Кристи.
Такие шаги могут включать в себя употребление пяти фруктов и овощей в день, сокращение потребления мяса, переход от белого хлеба к хлебу из цельной пшеницы или быструю ходьбу не менее четырех раз в неделю. Если вы наметите конкретные изменения, которые собираетесь внести на пути к своей цели, и отметите эти флажки, выполняя их, вы создадите возможности для успеха на этом пути.

Обход усталости от диеты. По мере того, как новизна плана сходит на нет, вы можете сохранять мотивацию для продолжения. Как? Думая о своих потенциальных камнях преткновения (например, о своей тяге к сладкому) и придумывая приятные способы справиться с ними (например, есть жареные фрукты или небольшую ложку шербета на десерт вместо калорийного торта). об улучшении самочувствия (например, о том, что у вас больше энергии) или о том, как улучшилось ваше здоровье (на основе последних данных об уровне холестерина и сахара в крови). «Полезно иметь какие-то маркеры, такие как артериальное давление, уровень сахара в крови или уровень холестерина, чтобы увидеть, как это работает», — говорит доктор Кристи.
Приправа. Чтобы ваши блюда были живыми и привлекательными, измените способ их приготовления. Подумайте об обжаривании овощей вместо приготовления на пару, приготовлении фруктов на гриле вместо того, чтобы есть их в сыром виде, или использовании различных специй или ароматизированных уксусов, чтобы изменить вкус привычных блюд. На самом деле, доктор Джемполис отмечает, что некоторые специи, такие как кайенский перец, тмин и имбирь, могут даже помочь с потерей веса.
«Лечение» себя. Это помогает вознаграждать себя здоровым образом — например, купив себе новый блендер или пару кроссовок, — когда вы достигаете определенных вех, таких как потеря первых 5 фунтов или способность пробежать милю без остановки.

Преимущества соблюдения здоровой диеты
Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ, одним из которых является снижение риска развития хронического заболевания. Соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, может снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета, ожирения и некоторых видов рака в будущем.

Здоровая диета с низким содержанием жиров также может предотвратить нежелательное увеличение веса. Это включает в себя замену животных жиров, таких как сливочное масло, на ненасыщенные растительные масла, такие как оливковое масло.

Возможно, наиболее важным преимуществом является то, что сбалансированная диета помогает вам чувствовать себя лучше и улучшает общее самочувствие. Когда вы употребляете правильную пищу, вы можете обнаружить, что лучше справляетесь со стрессом и у вас больше энергии для занятий тем, что вам нравится.

Какая диета мне подходит?
Первое, что нужно учитывать при выборе диеты: какова моя цель? Пытаюсь ли я сбросить вес или жировые отложения ? Или я пытаюсь улучшить определенный аспект своего здоровья или своей жизни? Исследование 2014 года в области психологии здоровья и поведенческой медицины показало, что изучение пересечения жизненных целей и диетических целей может повлиять на вашу способность достигать и поддерживать изменения, связанные с питанием. Когда вы знаете, каков желаемый результат, пришло время углубиться в детали.

Доктор Ческин говорит, что для того, чтобы определить, будете ли вы придерживаться диеты, важно «познать себя — чем больше вы будете заниматься самоанализом, тем лучше». В конце концов, исследование, проведенное в 2018 году в JAMA Network, показало, что люди добились одинаковых результатов по снижению веса на здоровой диете с низким содержанием жиров и здоровой диете с низким содержанием углеводов . Таким образом, диета, которая, вероятно, сработает для вас, — это та, которой вы, скорее всего, будете придерживаться.[15].

Для этого задайте себе следующие вопросы:

Есть ли в диете продукты, которые я люблю есть?
Что такого в моих привычках и предпочтениях, что может заставить этот конкретный подход работать на меня?
Что я собираюсь изменить, чтобы похудеть или снизить уровень холестерина или _____?
Доступны ли продукты на этой диете?
Есть ли у меня время, чтобы купить и приготовить рекомендуемые блюда?
«Практичность того, что вы выбираете, действительно важна, потому что в сутках по-прежнему всего 24 часа», — говорит Лесли Бончи, зарегистрированный диетолог и владелец Active Eating Advice в Питтсбурге.

Также разумно рассмотреть вашу историю диеты, в том числе то, что сработало для вас, а что нет, и почему. «В этом мире очень мало людей, которые не проходили через это несколько раз раньше», — говорит Бончи.

В вашем предыдущем опыте могут быть ценные уроки. Если в прошлом вы устали и чувствовали себя несчастным из-за низкоуглеводного подхода, вам, вероятно, следует присмотреться к другому. С другой стороны, если вам удалось добиться успеха с планом, который включал мини-приемы пищи в течение дня, этот подход, возможно, стоит попробовать еще раз.

Кроме того, подумайте о том, что реалистично для вашего образа жизни. В то время как жесткий план сокращения калорий может быть привлекательным поначалу, потому что он избавляет от догадок о том, что есть, может быть трудно придерживаться его в течение длительного периода времени.

«Если в вас не заложена какая-то гибкость, это, вероятно, не сработает для вас в долгосрочной перспективе, потому что жизнь подбрасывает нам кривые мячи», — говорит доктор Ческин. «Он должен быть адаптирован к различным ситуациям и личностям». Другими словами, это должен быть план, с которым вы сможете жить.

Также важно учитывать безопасность и эффективность конкретной диеты. Например, есть ли исследования или наука за диетой? Или это основано на недоказанных предположениях? Посмотрите на статистику или клинические исследования, чтобы оценить его эффективность для других людей, советует доктор Ческин. В целом, эксперты говорят, что здоровый, устойчивый план похудения должен включать:

Здоровое количество ежедневных калорий . Это означает не менее 1500 для женщин или 1800 для мужчин, хотя это число варьируется в зависимости от таких факторов, как ваш вес и уровень активности.
Разнообразие продуктов из разных пищевых групп. Подумайте о фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах, семенах, постном белке и полезных жирах, говорит доктор Ческин. Диета должна включать соответствующие пропорции макронутриентов (углеводов, белков и жиров), чтобы обеспечить ваше тело энергией, а также достаточное количество микронутриентов (таких как витамины и минералы) для оптимального функционирования. По словам доктора Ческина, не следует полагаться на добавки для обеспечения этими питательными веществами, потому что это предполагает, что план является питательно необоснованным и неустойчивым.
Полдник. Закуски «заставляют людей чувствовать себя сытыми», — говорит доктор Ческин. «Часть еды заключается не только в том, чтобы наполнить топливный бак; это еще и удовольствие от еды».