Познай себя!
Что такое кето-диета?
Что такое кетогенная диета?
Кето диетические продукты
Преимущества кето-диеты
Риски кето-диеты
Побочные эффекты кето-диеты
Набирающая обороты в последние годы кето-диета, также известная как кетогенная диета, является популярным планом похудения. Он получил свое название от кетоза, метаболического процесса, который происходит, когда ваше тело сжигает жир, а не углеводы.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета — это план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, который направлен на снижение веса, заставляя ваше тело входить в состояние кетоза для сжигания жира. Хотя она стала популярной в последнее десятилетие или около того как стратегия снижения веса, она была первоначально разработана 100 лет назад как способ уменьшить судороги у людей, страдающих эпилепсией.
Кето-диета не только обещает потерю веса, но также утверждает, что уменьшает чувство голода и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Тем не менее, это может быть трудным для соблюдения протоколом. «Одним из минусов кето-диеты является то, что она имеет очень строгие правила», — говорит Мелисса Маджумдар, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом, а также бариатрический координатор в университетской больнице Эмори в Мидтауне в Атланте. «Я не знаю никого, кто смог бы соблюдать эту диету в течение длительного периода времени». Это также опасно для людей с определенными заболеваниями.
Кето-диета содержит достаточно мало углеводов и белков и достаточно много жиров, чтобы заставить организм сжигать накопленный жир вместо потребляемых углеводов для получения энергии. Чтобы вызвать кетоз, диета обычно должна содержать не более 50 граммов углеводов в день. (Например, ломтик цельнозернового хлеба содержит около 15 граммов углеводов, а средний банан содержит около 29 граммов углеводов.) В целом углеводы составляют менее 10% калорий в кето-диете. Остальное приходится на жир (от 70% до 80% дневной нормы калорий) и белок (около 10% дневной нормы калорий или около ½ грамма на фунт массы тела).
Что такое кетоз?
Ваше тело предпочитает сжигать глюкозосодержащие углеводы для получения энергии. Когда глюкоза из углеводов недоступна, ваше тело вместо этого сжигает жир. Чтобы использовать жир для получения энергии, ваша печень превращает жир в вещества, известные как кетоны, и сжигает их вместо глюкозы. Когда происходит этот процесс, ваше тело находится в состоянии кетоза.
Поскольку ваше тело предпочитает сжигать глюкозу, а не жир, оно может сопротивляться переходу в кетоз и не будет этого делать, если вы строго не будете придерживаться ограничений по углеводам и белкам. Для достижения состояния кетоза может потребоваться несколько дней, а иногда и больше, и вы должны продолжать строго ограничивать углеводы и белки, чтобы оставаться в кетозе. «Если вы не будете следовать правилам, вы выйдете из кетоза», — говорит Маджумдар, который также является зарегистрированным диетологом и представителем Академии питания и диетологии.
Виды кето-диет
Различные виды диет называют себя кето-диетами. Тем не менее, некоторые из них более точно можно назвать «кето-ишными» или низкоуглеводными диетами, потому что они слишком богаты углеводами, чтобы регулярно вызывать кетоз. Настоящие кето-диеты содержат очень мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков.
Хорошо известные кето-диеты включают диету Аткинса и Саут-Бич. Другие низкоуглеводные диеты могут называться кето-диетами, но если они не включают менее 50 граммов углеводов в день и умеренное количество белка, они не могут надежно вызывать кетоз. В дополнение к ограничению углеводов вы также должны избегать употребления слишком большого количества белка, потому что белок может мешать кетозу.
Кето диетические продукты
Лучшие продукты для кето-диеты — это продукты с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, такие как:
Авокадо
яйца
Жиры, в том числе масла, такие как оливковое, пальмовое и кокосовое, а также сливочное масло и сало.
Рыба и моллюски
Некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень
Мясо и птица
Сыр
Орехи
Оливки
Семена
Ягоды в очень ограниченном количестве (¼ стакана), потому что они содержат углеводы, хотя и меньше, чем другие фрукты.
Темный шоколад и какао-порошок
Преимущества кето-диеты
Основные преимущества кето-диеты для здоровья могут включать:
Потеря веса
Некоторые люди считают, что кето-диета помогает им похудеть. Однако то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В всеобъемлющем обзоре научных данных, опубликованном в 2019 году в Журнале клинической липидологии , рассматривалось влияние низкоуглеводных и очень низкоуглеводных диет, таких как кето, на массу тела и другие факторы. Было обнаружено, что кето-диеты не лучше, чем другие типы диет, такие как диеты с низким содержанием жиров, в достижении долгосрочной потери веса.
Меньше голода
Согласно обзору журнала Clinical Lipidology за 2019 год, есть некоторые доказательства того, что кето-диеты уменьшают чувство голода . Эффект может быть связан со сдвигом гормонов голода, таких как грелин и лептин, а также инсулина. «Высокое содержание жира в кето-диете также может насыщать», — говорит Маджумдар.
Контроль уровня сахара в крови
Потребление меньшего количества углеводов может привести к тому, что ваша поджелудочная железа будет выделять меньше инсулина и снизить уровень сахара в крови. Этот ответ может быть полезен для людей с предиабетом, резистентностью к инсулину или диабетом. «Однако аналогичные результаты были получены и с другими видами диет, которым легче следовать», — говорит Маджумдар. Более того, простое сокращение потребления углеводов (а не резкое их сокращение) часто также может улучшить контроль уровня сахара в крови.
Нижние триглицериды
Кето-диета может привести к снижению уровня триглицеридов, типа жира, содержащегося в крови. Высокий уровень триглицеридов может увеличить риск сердечного приступа и инсульта. Однако это сокращение не сохраняется с течением времени. Обзор 2020 года, опубликованный в журнале Cureus , показал, что, хотя кето-диета привела к снижению уровня триглицеридов, а также артериального давления в течение первых шести-двенадцати месяцев после начала кето-диеты, эти эффекты исчезли через 12 месяцев.
Риски кето-диеты
Насыщенные жиры с высоким содержанием
Большинство кето-диет содержат много продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как мясо, сливочное масло, пальмовое масло и кокосовое масло. Насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП («плохой»), что увеличивает риск сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5-6% от дневной нормы калорий, или около 13 граммов в день. (Котлет для гамбургера на 4 унции содержит 7 граммов насыщенных жиров, а 1 унция сыра чеддер содержит 6 граммов насыщенных жиров). типа диеты.
Плохое качество диеты
Поскольку кето-диета исключает или ограничивает целые группы здоровых продуктов, таких как большинство фруктов, некоторые виды овощей, бобовые, цельнозерновые и молочные продукты, она может не обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами. «И поскольку в нем, как правило, мало клетчатки, он может вызвать запор», — говорит Маджумдар.
Риск для здоровья
По словам Маджумдара, кето-диета может представлять опасность для людей с различными заболеваниями, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, расстройства пищевого поведения, диабет или заболевания почек. «Это не диета, которую люди с любым типом состояния здоровья должны соблюдать сами по себе», — говорит Маджумдар. «За ними должен следить медицинский работник или диетолог, который может их контролировать».
Побочные эффекты кето-диеты
Сторонники кето-диеты рекламируют преимущества сжигания жира на основе кетоза как способ избавиться от избыточного накопленного жира. Однако смещение источников энергии с глюкозы на жир может вызвать различные неприятные симптомы. По словам Маджумдара, симптомы кетоза, которые иногда называют «кето-гриппом», могут включать:
Мозговой туман
Путаница
Запор
Головокружение
Головная боль
Раздражительность
Потеря энергии
Перепады настроения
Мышечные спазмы
Тошнота
Проблемы со сном
Рвота
Эти симптомы обычно исчезают после того, как ваше тело приспосабливается к кетозу. «Но если вы выйдете из кетоза, вы можете снова испытать эти симптомы, когда вернетесь в кетоз», — говорит Маджумдар.
Совет профессионала: Преимущество кето-диеты заключается в том, что она может помочь снизить потребление добавленного сахара. Но вам не нужно следовать кето-диете, чтобы совершить этот подвиг, говорит Маджумдар. Сократите потребление сладкого, читайте этикетки на продуктах и ограничивайте или избегайте продуктов с добавлением сахара. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать добавленный сахар не более чем 36 граммами в день для мужчин и 25 граммами для женщин. План питания довольно легко легко составить самостоятельно, там все продукты с низким содержанием углеводов.