Что такое диета MIND?

Когда дело доходит до диеты , которая способствует когнитивному здоровью и общей функции мозга, стоит рассмотреть диету MIND. Диета MIND, сокращенно от Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, представляет собой сочетание двух других планов здорового питания: и план питания DASH, разработанный Национальным институтом сердца, легких и крови, чтобы помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

В диете MIND компоненты двух других планов были объединены вместе с целью снижения риска снижения когнитивных функций и деменции, которые часто возникают у людей с возрастом.

Диета MIND, разработанная в 2015 году диетологом-эпидемиологом Университета Раш Мартой Клэр Моррис и ее коллегами, представляет собой научно доказанный план питания, направленный на защиту функции мозга и предотвращение нейродегенерации, включая возрастное снижение когнитивных функций и деменцию.

«Идея заключается в том, что вы можете уменьшить снижение когнитивных функций, сочетая средиземноморскую диету и диету DASH, а также добавляя определенные продукты, такие как листовая зелень и ягоды», — говорит Лиза Янг, доктор философии, зарегистрированный врач-диетолог, адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркский университет и автор книги «Наконец полный, наконец стройный: 30 дней до постоянной потери веса по одной порции за раз ».

Диета MIND также отличается от двух других диет тем, что направлена ​​на повышение когнитивных функций. В нем не так много внимания уделяется употреблению рыбы или фруктов, как в других, за исключением призыва людей есть ягоды. Кроме того, сюда входит вино (которого нет в диете DASH, но оно входит в состав средиземноморской диеты), потому что умеренное потребление связано со здоровьем мозга.[1].

Список диетических продуктов MIND
Вам не нужно прилагать больших усилий, чтобы найти продукты для этой диеты; они все легкодоступны.

«Основное внимание уделяется увеличению потребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи, орехи, ягоды, цельнозерновые продукты, рыба и птица, и сведению к минимуму продуктов с высоким содержанием натрия, мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей», — говорит Кэтрин Кристи. Доктор философии, зарегистрированный врач-диетолог и заместитель декана Колледжа здоровья Брукса в Университете Северной Флориды в Джексонвилле, Флорида. Кроме того, диета MIND ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (включая сыр) и разрешает употребление бокала вина на ночь.

Вот более пристальный взгляд на продукты, которым отдается приоритет в плане диеты MIND:

Листовые, зеленые овощи
Шпинат, листовая капуста, руккола, листовая капуста, мангольд и зелень репы богаты фолиевой кислотой, лютеином, витамином Е, бета-каротином и другими питательными веществами, которые защищают когнитивные функции, особенно у пожилых людей. Ешьте ли вы их сырыми или приготовленными, зависит от вас. Рекомендуется потреблять не менее шести порций зеленых листовых овощей в неделю.

Рекомендуемые порции : не менее семи в неделю.

Другие овощи
Диета MIND рекомендует съедать хотя бы один «другой» богатый питательными веществами овощ, например, спаржу, свеклу, болгарский перец, брокколи, капусту, морковь, баклажаны, бамию или кабачки — в день. Тем не менее, дополнительная порция каждый день не повредит.

Рекомендуемые порции : не менее одной в день.


цельнозерновые
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый и дикий рис, булгур, фарро, овес, лебеда, рожь, полба и тефф, богаты полезными для мозга минералами и витаминами (такими как витамины группы В и Е). Они являются отличным источником клетчатки, которая помогает пищеварительному тракту и регулирует уровень сахара в крови. Диета MIND рекомендует три или более порций в день.

Рекомендуемые порции : не менее трех в день.


Орехи
Орехи полезны для мозга и являются богатым источником витамина Е, витаминов группы В, полезных жиров, а также минералов (таких как магний, калий и кальций). Диета MIND рекомендует есть не менее пяти порций орехов, таких как миндаль, бразильские орехи, кешью, пекан, фисташки или грецкие орехи, в неделю.

Рекомендуемые порции : не менее пяти в неделю.


Ягоды
Черника, малина, ежевика, клубника и ягоды асаи богаты антиоксидантами и полезными для здоровья фитохимическими веществами (соединениями, вырабатываемыми растениями), которые полезны как для здоровья мозга, так и для физического здоровья. Диета MIND рекомендует употреблять не менее двух порций ягод в неделю.

Рекомендуемые порции : не менее двух в неделю.


Бобы
Помимо того, что они являются надежным источником белка, фасоль и другие бобовые являются отличными источниками витаминов группы В, которые способствуют здоровью мозга. Выбираете ли вы черную фасоль, нут, фасоль, белую фасоль, соевые бобы или чечевицу.

Рекомендуемые порции : не менее трех в неделю.


Морепродукты и птица
Мало того, что рыба и птица являются нежирными источниками белка, некоторые формы богаты омега-3 жирными кислотами, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец, которые способствуют здоровью сердца и мозга. Диета MIND рекомендует есть по крайней мере одну порцию рыбы в неделю и по крайней мере два раза в неделю блюда из птицы (курицы или индейки), если они не жареные.

Рекомендуемые порции : не менее одной порции рыбы и не менее двух порций птицы в неделю.


Вино
В умеренных количествах есть некоторые доказательства того, что красное или белое вино может быть полезным для здоровья мозга. На самом деле, исследование, в котором приняли участие более 5000 мужчин и женщин в Норвегии, показало, что регулярное употребление вина в умеренных количествах было связано с лучшими показателями в когнитивных тестах семь лет спустя, в то время как у тех, кто регулярно употреблял вино, такого эффекта не было. пиво или спиртные напитки[1].

Рекомендуемая порция : один стакан в день.

Преимущества диеты MIND
Когда дело доходит до преимуществ для здоровья, вы получаете лучшее из обоих миров с диетой MIND. «Любая польза средиземноморской диеты и любая польза от диеты DASH будут в хорошем смысле преувеличены диетой MIND», — говорит Янг.

Вот некоторые конкретные преимущества для здоровья, связанные с диетой MIND:

Замедляет возрастное снижение когнитивных функций
Исследования показывают, что пожилые люди, которые строго следовали диете MIND, испытывали более медленное ухудшение различных аспектов когнитивных функций, включая эпизодическую память, рабочую память, семантическую память, зрительно-пространственные способности и скорость восприятия.[2].

Другое исследование показало, что высокая приверженность диете MIND была связана с более медленным снижением когнитивных функций в течение почти шести лет среди пожилых людей, у которых в анамнезе был инсульт.[3].

Исследования показали, что хотя строгое соблюдение диеты DASH, средиземноморской диеты и диеты MIND снижает риск развития болезни Альцгеймера среди пожилых людей, даже случаи умеренного соблюдения диеты MIND связаны со сниженным риском развития болезни Альцгеймера. болезнь Альцгеймера[4].

Снижает риск двигательных нарушений при паркинсонизме
Согласно исследованию, опубликованному в журнале MIND за 2018 год, пожилые люди, тщательно соблюдающие диету MIND, имели на 13 % меньший риск развития признаков паркинсонизма, таких как брадикинезия (замедленность движений), нарушения походки, ригидность и тремор, в течение почти пяти лет. Журнал питания, здоровья и старения[5].

Может снизить риск рака молочной железы
Исследование 2021 года, опубликованное в журнале «Клинический рак молочной железы», показало, что у женщин, которые строго придерживались диеты MIND, шансы заболеть раком молочной железы были на 60% ниже, чем у тех, кто не следовал ей.[6].

Может увеличить вашу продолжительность жизни
В 12-летнем исследовании с участием 882 пожилых людей исследователи обнаружили, что более строгое соблюдение диеты MIND было связано с уменьшением риска смерти от всех причин; у тех, кто был в верхней трети приверженности, риск смерти был на 37% ниже, чем у тех, кто находился в нижней трети.[7].

Риски диеты MIND
С точки зрения питания, эксперты говорят, что нет никаких рисков, связанных с диетой MIND. Одна из проблем заключается в том, что «когда вы говорите людям, что вино входит в диету, есть риск, что они переусердствуют», — говорит Кристи.

«Каждый может получить пользу от диеты MIND — она полезна для здоровья сердца и кровяного давления, а также может помочь в потере веса», — говорит Янг. «И еда потрясающая. Минусов нет.»